von Gesunde Ernährung ist gar nicht so schwer, wie es oft scheint, um die Grundregeln einer gesunden Ernährung so einfach wie möglich zusammenzufassen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis von aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zehn Regeln formuliert. Diese stellen wir die hier vor.
1. Lebensmittelvielfalt genießen
Man soll sich abwechslungsreich ernähren und überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren.
Die Abwechslung von möglichst vielen verschiedenen und natürlichen Lebensmitteln, stellt eine Versorgung mit allen Nährstoffen sicher.
Kein Nahrungsmittel alleine enthält alle Nährstoffe. So sinkt das Risiko für eine einseitige Ernährung.
2. Gemüse und Obst
Nimm 5 am Tag. Man sollte mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag essen.
Dazu zählen auch Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse. Das ist wichtig, da Obst und Gemüse viel Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.
Die positiven gesundheitlichen Wirkungen sind z.b. ein vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aber auch für viele weitere Krankheiten.
3. Vollkorn wählen
Bei Nudeln Brot, Reis und Mehl sollte man, wenn möglich immer zur Vollkorn Variante greifen.
Diese liefern mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte und sie sättigt länger.
4. Tierische Lebensmittel
Die DGE empfiehlt jeden Tag Milch und Milchprodukte zu sich zu nehmen und ein bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Menschen, die Fleisch essen, sollten nicht mehr als 300 bis 600 g davon pro Woche verzehren.
Begründet wird der Verzehr tierischer Lebensmittel mit der Protein, Vitamin und Mineralstoffversorgung.
Außerdem enthalten fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering viele wertvolle Omega 3 Fettsäuren.
Bei Eiern ist die DGE vorsichtig mit Empfehlungen, da die Studienlage widersprüchliche Ergebnisse darüber liefert aber nur bei Eierverzehr.
Mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen einhergeht. Die DGE sagt also man kann ab und zu Eier verzehren.
5. Gesunde Fette
Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus weniger gesättigte Fettsäuren zu essen und stattdessen mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Diese sind z.b. den fetten Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen enthalten.
Als Alltags Öl in der Küche empfiehlt die DGE Rapsöl, dass wenige gesättigte Fettsäuren enthält, dafür aber viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Außerdem ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren sehr gut was z.b. bei Sonnenblumenöl nicht der Fall ist.
Ebenfalls zu empfehlen sind Walnuss, Lein und Sojaöl, die auch viele Omega 3 Fettsäuren enthalten und Olivenöl, dass viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthält.
6. Zucker und Salz einsparen
Zucker enthält viele Kalorien und keine Nährstoffe und erhöht zudem das Risiko Karies zu bekommen.
Außerdem erhöht das, dass Risiko für Übergewicht und Typ 2 Diabetes.
Zucker steckt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fruchtjoghurt oder z.b. Kaaba.
In sehr großen Mengen ist das auch in Cola, Eistee und Limonaden zu finden.
Aber auch in Obstsäften ist viel Zucker enthalten. Diese sollten daher nicht den großen Mengen konsumiert werden.
Auch Salz ist bei zu großen Konsum schädlich und erhöht das Risiko für bluthochdruck und infolgedessen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Salz nehmen wir viel über verarbeitete Produkte wie Brot, Wurst oder Käse auf, aber auch beim Würzen von Mahlzeiten zu Hause. Mehr als 6 Gramm am Tag sollte man nicht verzehren und man sollte mit Jod und Fluorid angereichertes Salz verwendas
7. Wasser trinken
Perfekt um die empfohlenen 1,5 Liter Flüssigkeitszufuhr am Tag zu erreichen sind Wasser und ungesüßte, Kräuter und Früchtetees.
Light Getränke sind aufgrund von Lebensmittelzusatzstoffen weniger empfehlenswert.
Ungeeignet sind zuckerhaltige Getränke, die ich bei Regel ja schon angesprochen habe. Auch Alkohol ist ungeeignet, da es ebenfalls viele Kalorien enthält und viele gesundheitliche Risiken mit sich bringt.
8. Schonend zubereiten
Man sollte Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen damit die Nährstoffe bestmöglich enthalten bleiben.
Beim braten, grillen oder backen sollte man darauf achten, dass es nicht schwarz wird.
Da an diesen Stellen sonst Stoffe sich bilden, die krebserregend sind.
9. Achtsam essen und genießen
Pausen und Mahlzeiten bewusst einzunehmen sind wichtig. Das fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden und führt so zu einer geringeren Kalorienzufuhr, da man besser merkt, wenn man eigentlich genug gegessen hat.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Eine gesunde vollwertige Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand.
Neben regelmäßigen Sport ist auch ein aktiver Alltag wichtig z.b. indem man öfters mal zu Fuß geht oder Fahrrad fährt.
Denn regelmäßige Bewegung hilft dabei das Körpergewicht zu regulieren und hat viele weitere gesundheitliche Vorteile wie ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ 2 Diabetes, Brust und Darmkrebs und weitere Krankheiten.
Da weder Übergewicht noch Untergewicht gesund sind und zu verschiedenen Erkrankungen führen können, sollte man auf sein Gewicht achten.
