von Die wichtigen Regeln bevor wir anfangen...
1. Warm up
Vergiss dich nicht warm zu machen, damit die Muskeln besser durchblutet werden, und du die dadurch stärker belasten kannst. Es führt zu weniger Zerrungen oder irgendwelchen Verletzungen, die dir nur schaden.
2. Kleine Pausen
Wenn du deine Muskeln ohne Pause versuchst zu trainieren, dann ist die Wahrscheinlichkeit ziemlich hoch, dass du dich verletzt oder das Training nicht mehr fortführen kannst, aufgrund deiner Eischränkung.
3. Langsame Ausführung
Du trainierst deine Muskeln viel effektiver und es ist schonender, wenn du die Übungen langsamer und kontrollierter ausführst. Das kann einen unglaublichen Unterschied ausmachen, wenn man einfach die Intensität erhöhen will, die durch das halten und langsamer ausführen gut machbar ist
Wie unsere Bauchmuskeln heißen
Wie wir sehen können haben wir von oben angefangen den geraden Bauchmuskel ( M. rectus abdominis), geht über zu äußerer schräger Bauchmuskel (M obliquus externus abdominis), querer Bauchmuskel (M.transversus abdominis), innerer schräger Bauchmuskel (M.obliquus internus abdominis).
Die 7 Powerübungen für den Bauch
Kommen wir nun zu den effektivsten Übungen für den Bauch. Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, dann wird sich bei dir mit Sicherheit was verändern.
Aber Achtung nur Bauchmuskeltraining reicht oftmals nicht aus, denn du kannst stark und ausgeprägte Bauchmuskeln haben, aber wenn diese mit Fett nicht zu sehen sind, dann wird das so aussehen, als würdest du keine Fortschritte sehen.
Es ist also wichtig, dass wir eine gute Kombination haben von Fitness, Ernährung und Ausdauertraining. Diese 3 Kombinationen sind eine Garantie, für eine schlanke und sportliche Figur.
Wenn du das also regelmäßig machen solltest, und diese 3 Punkte beachtest, dann darfst du dich mit hoher Wahrscheinlichkeit freuen, dass du paar Pfunde verlierst.
1.Situps
Der Klassiker. Situps sind einfach und ziemlich effektiv, genau deswegen einer der besten Übungen für den Bauch.
- Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine ein.
- Hände kannst du hinter den Kopf oder auf der Oberbrust ablegen
- Drücke deinen Oberkörper nach oben, langsam ohne schwung vom Boden.
2. Hüftroll
Die seitlichen Bauchmuskeln können wir gut trainieren, wenn wir die Übung Hüftroll machen.
- Spanne dein Bauch an
- Strecke oder winkle deine Beine ein
- Kippe jetzt deine Beine auf die Linke Seite bring deine Beine in die Ausgangsposition
- Jetzt kannst du deine Beine auf die rechte Seite kippen
3. Klappmesser
Den gesamten Bauch können wir gut trainieren, wenn wir die Übung Klappmesser machen.
- Leg dich komplett auf den Rücken
- Klappe deine Beine und dein Oberkörper in 45 Grad ein
- Deine Beine und dein Oberkörper kannst du wieder ausklappen (Ausgangsposition)
4. Schere
Die unteren Bauchmuskeln können wir gut trainieren, wenn wir die Übung Schere machen.
- Lege dich komplett auf den Rücken
- Strecke deine Beine aus überkreuze sie
- Die Position jetzt wieder in die Ausgangsposition bringen
5.Plank
Den kompletten Bauch und Rumpf können wir gut trainieren, wenn wir die Übung Plank machen.
- Mit den Ellenbogen schulterbreit in die Liegestützposition richten
- Halte deine Position und beachte eine gerade Haltung
- Je länger desto intensiver ist die Übung
- Beende die Übung sobald du die Position nicht mehr halten kannst
6. Wechsel Crunch
Wechsel Crunch ist ähnlich wie die Übung Situps. Der Unterschied ist, dass man den Oberkörper und die Beine in abwechselnde Richtungen rotiert.
- Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine ein.
- Hände kannst du hinter den Kopf oder auf der Oberbrust ablegen
- Drücke deinen Oberkörper nach oben langsam und kontrolliert in die diagonale.
- Deine Beine solltest abwechselnd zum Körper ziehen.
7.Seitlicher Crunch
Der seitliche Crunch ist ähnlich wie der wechselnde Crunch, bloss das man die Arme unten hat und mit denen versucht, die Fußknöchel zu berühren.
- Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine ein.
- Hände kannst du neben den Körper ablegen
- Drücke deinen Oberkörper seitlich zum Körper
- Berühre mit deiner Hand dein Fußknöchel wechsel die Seite
Alles was du brauchst ist das!
